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初學者 對於 慢跑 一些疑問 !?

這幾天 有心想把跑步練起來第一天 做了些暖身活動 開始跑前也先走一圈 然後慢跑了10圈 後在走一圈 (200m操場)當天小腿有稍微酸痛 想說第二天再多跑一些第二天 相同 只是多跑5圈 慢跑了15圈 沒想到當天酸痛加重 走路可以 爬樓梯吃力 更別說跑步了問：１.自己的跑步時 是赤腳跑 習慣用腳尖 全程都用鼻子呼吸 不知道有哪裡要改進的地方 !?２.因為本來打算天天跑 沒想到才兩天 跑都不能跑了 醬休息幾天再跑 一樣會很酸痛嗎 !?因為爬過很多文章 說法都不太一樣 有些說酸痛要休息 有些卻說不能停止 看了真的不知道該怎麼辦 深怕訓練不到 希望能有完整的見解 感恩。

我現在每天跑 4000 公尺 競走數圈

總共維持 1 小時的運動時間我 4000 公尺27 分鐘跑完1. 慢跑不要用腳尖跑那是用來跑短程快跑用的你就跟平常跑一樣的姿勢即可 (赤腳也一樣 )用鼻子呼吸量不夠

很容易累

要用嘴巴呼吸呼吸的週期 2吸 1 呼

頻率配合腳步的節奏

每 5 步一呼例如：第5

10

15

20 步.....都是呼的時候(原理：1234

2234

3234

4234

.....就等於每 5 步一呼)如果你有學過邊跑邊答數就知道了

跟那個是一樣的你也可以每呼一次就答數一次 (因為嘴巴出聲是在呼氣時才能出聲 )從 1 數到 99

再重頭數.....依此類推如果怕答數讓別人覺得很奇怪你可以在心中默喊數

但還是要用力把氣呼出來答數可以幫助你跑步的力量同時你不會把注意力集中在「累不累」、「還有幾圈」上面就自然不覺得累

而不知不覺就跑完你計劃的圈數了你也可以邊跑步邊想事情也是轉移注意力的方法2. 這是正常現象因為你平常沒跑

忽然開始跑步一定會痠痛別擔心連上樓梯都很難上

這很正常的可以噴點肌樂剛開始你可以隔天跑

不要天天跑大約維持 1 ~ 2 個禮拜的隔天跑

再開始天天跑就不會痠痛了你現在休息個 2~ 3 天就好

再跑保證你不會痛！

不是不能休息

而是不可以休息「太久」因為休息太久就恢復到原來的生理了再跑一樣會痛會變成永遠都是「剛開始跑」喔^^這是我跑步多年的心得希望能對你有幫助^^祝 身體健康 參考資料 自己
首先！

你應該是因為跑太多圈的關係！

是慢慢的增加圈數

不可以覺得可以多跑幾圈就多跑幾圈！

跑步前要做暖身運動還要拉筋。

你可以先減少圈數

先跑跑看

腳會酸是一定的！

跑完還要拉筋讓肌肉舒緩

這樣子疼痛會減少

要按摩後腳根

可以達到舒緩小腿肌肉的功能

按摩小腿的時候請用指腹(手指最軟的地方一開始天天跑的話

一定會受不了！

還有運動完之後不要洗冷水澡

你的肌肉會萎縮。

建議你先減少圈數大概走2圈跑8圈一週跑3~5次

看你的肌肉狀況決定跑多跑少因為你是突然想要練的

所以需要時間讓自己的肌肉習慣！

欲速則不達

持之以恆吧！

答：１。

赤腳跑很好

沒啥副作用

墊腳尖會讓你的小腿肌成緊繃狀態

建議你跑多圈的時候不要墊腳（這是１００。

２００ｍ的時候）至於用鼻子呼吸

建議是用嘴巴呼吸

用鼻子換氣量不足

可能會讓你頭有點暈（因為有太多ＣＯ２刺激你的腦幹）２。

答案是：多少會

因為你不是屬於校對那種天天練習的

你一開始就跑那麼多圈

對於新手來說可能會鐵腿幾天至一個星期（我剛開始練田徑的時候就鐵腿了一個星期呢）希望這些回答能幫到你
１．腳尖慢跑是錯的

快跑才是用腳尖　腳尖慢跑只是增加無謂的負擔２．運動要漸進式的訓練

不是像卡通一樣狂操就突飛猛進～對於沒有長期運動習慣的你來說

休息才是王道
嗯嗯 雖然知道腳尖跑是短跑的 但感覺比較輕盈 比較不會累的感覺但還是希望大大能夠分享一些的跑步方法 謝謝 感恩 ^ ^